ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA
Introducción
1.Clasificación de las actividades en la naturaleza
1.1 Clasificación general
1.2 Clasificación de las actividades fundamentales
1.3 Clasificación de las actividades complementarias
2. Planificación base de una actividad en la naturaleza
3. La escalada en roca
3.1 Técnicas y estilos
3.2 Equipo y material
1 Clasificación de las actividades en la naturaleza
1.1 Clasificación general
-Marcha.
-Acampada.
b) Complementarias:
- De utilidad.
- Pedagógicas y recreativas.
- Científicas.
- Deportivas.
- De supervivencia.
1.2 Clasificación de las actividades fundamentales
a) La marcha.
-Por su finalidad : ordinarias; preparatorias o de acondicionamiento; de travesía; de ayuda y socorro
-Por su modalidad en : duración, horario y progresión.
-Medios de desplazamiento (a pie, por medios propios; con semovientes ; en piragua o balsa; mecánicos sencillos
b)La acampada.
- Por su finalidad : ordinarias; preparatorias o experimentales; de recuperación o descanso; de protección civil; pedagógicas; de recreo; de emergencia.
- Por su modalidad en : duración, asentamientos, medios y montaje.
1.3 Clasificación de las actividades complementarias
a) De utilidad.
b) Pedagógicas y recreativas.
c) Científicas.
d) Deportivas.
e) De supervivencia.
2. Planificación base de una actividad en la naturaleza
Antes de la misma :
1. Establecimiento de objetivos.
2. Elección de las actividades en función de los objetivos.
3. Elección de la zona adecuada para las actividades programadas.
4. Estudio del itinerario en función de las características de los componentes de la actividad.
5. Época del año y condiciones ambientales.
6. Conocimiento de los participantes:
7. Equipo individual y equipo colectivo por persona en función de la época del año y las actividades a realizar.
8. Alimentación, botiquín y formas de socorro.
9. Presupuesto por capítulos (transporte, alimentación, extras, etc.).
10. Equipo responsable (en función de las actividades, posibilidades, etc.).
11. Transporte y disposiciones legales.
12. Consejos y normas de aplicación al responsable.
13. Consejos y normas de aplicación al participante.
14.Análisis de los resultados, anotación de datos de interés, realización de trabajos (coleccionismos, clasificación, reparación de material, preparación de material para posteriores salidas, etc.).
15. Ficha-memoria de la actividad realizada para archivo.
3. La escalada en roca
3.1 Nuevas técnicas y estilos
A la hora de practicar la escalada en roca, el calzado que se ha impuesto con derecho propio es el llamado vulgarmente «pie de gato», que, fabricado con materiales flexibles y livianos, proporciona mayor poder de adherencia y libertad de movimientos; ello ha originado un estilo diferente de escalar, cuya técnica lleva a superar mayores dificultades que realizando esta actividad con botas duras y de suelas rígidas.
3.2 Equipo y material
En el momento de decidirnos a adquirir el material de escalada debemos guiamos preferentemente por la calidad, porque de ella dependerá buena parte de nuestra seguridad; siempre podremos aconsejarnos de personas experimentadas en esta actividad.
El equipo debe hallarse en perfecto estado antes de cada salida a la montaña. El menor detalle tiene su importancia. Estar seguro del material es una medida de seguridad. Sentirse cómodo con el equipo es una fuente de bienestar.
NUTRICIÓN
Introducción
1. Los nutrientes esenciales
1.1 Los hidratos de carbono
1.2 Las grasas
1.3 Las proteínas
1.4 El agua
1.5 Las vitaminas
1.6 Los minerales
1.7. La dieta
2. La dieta y la energía
3. El equilibrio energético
4.Cara y cruz de la alimentación
4.1 Anorexia
4.2 Bulimia
4.3 Obesidad
5. Consejos para una alimentación equilibrada
6.Conceptos de caloría y metabolismo
1. Los nutrientes esenciales
En general, todas las substancias que «extraemos» de la alimentación pueden clasificarse en seis grandes bloques, que se denominan nutrientes esenciales, y que son los siguientes: hidratos de carbono, grasas, proteínas, agua, vitaminas y sales minerales.
a) Los nutrientes energéticos: formados por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
b) Los nutrientes constructores: comprenden principalmente las proteínas, indispensable para el crecimiento y la renovación de los tejidos.
c) Los nutrientes protectores: que los forman básicamente las proteínas y las sales minerales.
1.1 Los hidratos de carbono
Se componen de sustancias químicas compuestas de oxígeno, carbono e hidrógeno, que son sintetizadas por las plantas utilizando la energía solar. Se denominan vulgarmente azúcares.
1.2 Las grasas
Se llaman también lípidos, y son compuestos de hidrógeno, oxígeno y sobre todo carbono, que forman cadenas entre ellos, la longitud de las cuales define los principales compuestos de grasas, los ácidos grasos, que fundamentalmente pueden ser saturados o insaturados.
Tienen varias funciones esenciales, entre las que destacamos:
1. Servir como fuente de energía.
2. Ayudar a la regulación de la temperatura corporal.
3. Ser portadoras de algunas vitaminas (A, D, E, K).
Para los deportistas, el temor a que la disminución de grasas en la alimentación implique una reducción en la capacidad de rendimiento (por la teórica bajada del poder energético), es infundado.
1.3 Las proteínas
Estructuralmente se componen de aminoácidos, que vienen a ser los «ladrillos» con los que se construyen los diversos tejidos corporales (incluida la musculatura humana).
1.4 El agua
Constituye aproximadamente eh 60% del peso del cuerpo.
Podríamos decir que es el alimento más esencial de la alimentación humana, pues colabora en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en la termorregulación del cuerpo humano (que se refrigera mediante la transpiración).
1.5 Las vitaminas
En términos genéricos podríamos decir que las vitaminas son sustancias necesarias para el metabolismo humano y son suministradas desde el exterior. Así, pues: son sustancias necesarias para las reacciones químicas base de la nutrición.
1.6 Los minerales
Representan aproximadamente el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en pequeñas cantidades en los tejidos corporales, interviniendo directamente en su formación (esqueleto, dientes, músculos...). Son importantes en los procesos de metabolismo celular (producción de energía, contracción muscular) y de regulación del organismo (frecuencia cardiaca...).
2. La dieta
La dieta es la ingestión de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los nutrientes esenciales anteriormente aludidos.
Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos siguientes:
- Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.
- Que asegure la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria.
- Que no contenga un exceso de calorías que se almacenen en forma de tejido adiposo.
2.1 La dieta y la energía
Como sabes, el organismo necesita energía, ya sea para la realización de sus funciones vitales (respiración, circulación sanguínea, metabolismo interno...), lo que se conoce como metabolismo basal, como para la realización de la actividad diaria normal y la vinculada al ejercicio físico. Lógicamente, necesitará mayor cantidad de energía cuanto mayor sea la actividad realizada.
3. El equilibrio energético
Debemos intentar que haya un equilibrio entre la energía proveniente de la alimentación y
la energía consumida por nuestro organismo.
4.Cara y cruz de la alimentación
Este título no es un juego de azar, aunque los pueda parecer, sino la expresión para denominar dos enfermedades cada vez más frecuentes entre las personas que padecen alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la falta de apetito y la pérdida del deseo de comer o anorexia, y por el otro la necesidad incontrolada de comer o bulimia.
4.1 Anorexia
La anorexia es la carencia total de apetito y de ánimo de comer. Se puede observar, en función de sus orígenes, o dependiendo de las motivaciones que la provocan, varios tipos de anorexia.
4.2 Bulimia
La bulimia, a priori, podría ser confundida en su seguimiento con la obesidad, incluso algunos médicos siguen un tratamiento parecido, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya que el bulímico es aquel que come hasta la saciedad, como sin hambre, como lo que sea y cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco de menos; es capaz de vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad.
4.3 La obesidad
Queremos tratar este tema permaneciendo al margen de costumbres o tradiciones que desvirtúan el término.
5.Consejos para una alimentación equilibrada
1. Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es preferible comer más
pescado, carne de pollo o pavo.
2. Procura no comer demasiados derivados cárnicos (embutidos, salchichas...), por su alto
contenido en grasas saturadas.
3. Evita el consumo abundante de derivados lácteos. Elígelos preferiblemente desnatados.
4. Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común. Es mejor tomar hidratos más
naturales (fruta, verdura...).
5. Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha, hervidos...
6. Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas. Suplirlas por infusiones, zumos o, mucho mejor, por agua.
7. Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. Los productos integrales están muy recomendados, pues contienen gran cantidad de fibras vegetales, y colaboran positivamente en la regulación intestinal, evitando el estreñimiento.
8. Reduce al mínimo el consumo de sal.
9. Evita la sensación de estar completamente saciado después de comer.
10. Bebe mucha agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas sed. La sensación de sed es un síntoma de clara deshidratación.
6.Conceptos de caloría y metabolismo
Los alimentos deben suministrar calorías para la vida del organismo, ya sea activa o de
reposo.
La caloría es la unidad básica de energía y se define como la cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua (caloría grande).
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